자다가 종아리에 쥐 나는 이유｜발끝 당기는 방법과 마그네슘 효과

한밤중에 갑자기 종아리가 딱딱하게 뭉치면서 극심한 통증이 찾아온 경험이 있으신가요?

 

잠결에 다리를 움직여 봐도 아프고, 어떻게 풀어야 할지 몰라 당황하게 됩니다.

 

이럴 때 가장 먼저 할 일은 발끝을 몸쪽으로 천천히 당겨 종아리 근육을 늘리는 것입니다.

 

그렇다면 멀쩡하던 다리에 왜 자다가 쥐가 나는 걸까요? 마그네슘이 부족해서 그런 걸까요?

1. 자다가 종아리에 쥐가 나는 이유

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야간 종아리 경련

 

잠을 자다가 종아리 근육이 갑자기 수축하면서 통증이 발생하는 현상을 '야간 다리 경련'이라고 합니다.

 

주로 종아리에 발생하지만 발바닥이나 허벅지에서도 나타날 수 있습니다.

 

원인이 명확하지 않은 경우가 많지만 다음과 같은 요인이 관련될 수 있습니다.

• 평소보다 많이 걷거나 운동해 근육이 피로해진 경우
• 땀을 많이 흘리거나 수분이 부족한 경우
• 오랫동안 앉아 있거나 활동량이 적은 경우
• 나이가 들면서 근육과 신경 기능에 변화가 생기는 경우
• 임신 중이거나 특정 약물을 복용하는 경우

당뇨병성 신경병증, 신장 질환, 혈액순환 문제 등과 관련되는 경우도 있습니다.

 

하지만 종아리에 쥐가 났다는 이유만으로 특정 질환이 있다고 판단할 수는 없습니다.

2. 종아리에 쥐가 났을 때 빨리 푸는 방법

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발끝 당기는 스트레칭

 

가장 중요한 것은 수축한 종아리 근육을 천천히 늘려주는 것입니다.

① 무릎을 펴세요.

앉은 상태에서 쥐가 난 다리를 앞으로 뻗습니다.

 

② 발끝을 몸쪽으로 당기세요.

발가락을 얼굴 방향으로 천천히 당겨 종아리 뒤쪽 근육이 늘어나도록 합니다.

이때 발끝을 아래로 쭉 뻗으면 오히려 종아리 근육이 더 수축할 수 있습니다.

 

③ 통증이 줄어들면 부드럽게 마사지하세요.

근육을 세게 주무르기보다는 가볍게 문질러 줍니다.

 

④ 안전하다면 천천히 일어나 걸어보세요.

발바닥을 바닥에 붙이고 서거나 짧게 걷는 것도 도움이 될 수 있습니다.

 

통증이 심하다면 억지로 움직이지 마세요.

 

경련이 풀린 뒤에도 근육이 뻐근할 수 있습니다. 따뜻한 샤워나 가벼운 마사지가 불편함을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

3. 다리에 쥐가 나면 마그네슘을 먹어야 할까?

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마그네슘과 근육 경련

 

종아리에 쥐가 자주 나면 마그네슘 영양제부터 찾는 분들이 많습니다.

 

마그네슘은 정상적인 근육과 신경 기능에 필요한 영양소입니다. 실제로 마그네슘이 부족하면 근육 경련이 나타날 수 있습니다.

 

하지만 여기서 중요한 사실이 있습니다.

다리에 쥐가 난다고 해서 모두 마그네슘 부족 때문은 아닙니다.

 

2020년 발표된 코크란 체계적 문헌고찰에서는 일반적인 근육 경련을 경험하는 고령자에게 마그네슘 보충제가 경련 빈도나 강도를 의미 있게 줄여줄 가능성이 낮다고 평가했습니다.

 

임신 중 발생하는 다리 경련에 대해서는 연구 결과가 일관되지 않아 효과가 불확실했습니다.

 

따라서 마그네슘 영양제를 먹으면 야간 다리 경련이 반드시 좋아진다고 생각해서는 안 됩니다.

 

영양제를 과도하게 복용하면 설사나 복통이 생길 수 있으며, 신장 기능에 문제가 있다면 복용 전 의료진과 상담해야 합니다.

 

반복적인 경련이 있다면 영양제를 무작정 늘리기보다 원인을 확인하는 것이 좋습니다.

4. 자다가 다리에 쥐가 나지 않으려면?

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취침 전 종아리 스트레칭

 

야간 다리 경련을 완전히 막는 방법은 없지만 생활 습관을 조절하면 도움이 될 수 있습니다.

 

잠들기 전에는 종아리를 가볍게 스트레칭해 보세요.

 

벽을 짚고 한쪽 다리를 뒤로 뻗은 다음 뒤꿈치를 바닥에 붙인 상태로 종아리 근육을 늘리는 방법입니다.

 

무리하지 않는 범위에서 30초 정도 유지하고 반대쪽도 반복하면 됩니다.

 

평소 물을 충분히 마시는 것도 중요합니다. 특히 운동하거나 땀을 많이 흘린 날에는 수분 섭취에 신경 쓰세요.

 

잠들기 직전 과도한 운동은 피하고, 발끝을 지나치게 누르는 무거운 이불이나 꽉 끼는 침구도 조절해 볼 수 있습니다.

 

다만 스트레칭과 수분 섭취만으로 모든 경련을 예방할 수 있는 것은 아닙니다.

5. 종아리에 쥐가 자주 나면 병원에 가야 할까?

가끔 발생하는 짧은 경련은 대부분 큰 문제가 아닙니다.

 

하지만 다음과 같은 상황이라면 진료가 필요합니다.

• 경련이 자주 발생해 잠을 제대로 자지 못하는 경우
• 통증이 심하거나 오래 지속되는 경우
• 다리에 근력 저하나 근육 위축이 나타나는 경우
• 경련과 함께 저림이나 감각 이상이 반복되는 경우

특히 한쪽 종아리가 붓고 붉어지거나 뜨겁고 아프다면 단순 근육 경련이 아닐 수 있으므로 신속히 진료받아야 합니다.

 

갑작스러운 호흡곤란이나 가슴 통증까지 동반된다면 응급상황일 수 있으므로 즉시 119에 도움을 요청하세요.

 

반복적인 야간 경련은 내과나 가정의학과에서 먼저 상담할 수 있습니다.

자주 묻는 질문

Q. 종아리에 쥐가 났을 때 발끝을 위로 당겨야 하나요?

네. 무릎을 편 상태에서 발끝을 얼굴 방향으로 천천히 당기면 수축한 종아리 근육을 늘리는 데 도움이 됩니다.

Q. 자다가 다리에 쥐가 나는 건 마그네슘 부족 때문인가요?

반드시 그렇지는 않습니다. 근육 피로, 수분 부족, 신경 문제 등 다양한 원인이 관련될 수 있습니다.

Q. 다리에 쥐가 나면 바나나를 먹는 게 좋나요?

바나나에는 칼륨이 들어 있지만, 바나나를 먹는다고 이미 발생한 경련이 즉시 풀린다는 근거는 충분하지 않습니다.

Q. 매일 밤 종아리에 쥐가 나면 어떻게 해야 하나요?

반복적인 경련으로 수면에 지장이 있다면 진료를 받아 원인과 복용 중인 약물 등을 확인하는 것이 좋습니다.

결론: 쥐가 났을 때는 영양제보다 스트레칭부터

자다가 갑자기 종아리에 쥐가 나면 누구나 당황하기 쉽습니다.

 

이때 가장 먼저 기억할 것은 무릎을 펴고 발끝을 몸쪽으로 천천히 당기는 방법입니다.

 

마그네슘은 우리 몸에 필요한 영양소지만 모든 다리 경련을 해결하는 만능 영양제는 아닙니다.

 

경련이 자주 반복되거나 통증이 심하다면 원인을 확인하는 것이 중요합니다.

 

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